Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – sprawdź, od czego zacząć swoją przygodę z siłownią by pierwszy trening Cię nie zniechęcił Wszystko jest trudne, nim stanie się proste. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć i zupełnie nie wiesz, od czego zacząć pierwszy trening na siłowni – nie martw się!
Ćwiczenia z hantlami to doskonała metoda treningu. Ponieważ naśladują one nasze funkcjonalne ruchy – choćby ciągnięcie, podnoszenie czy przysiad – wywierają pozytywny wpływ na kondycję całego ciała. Wolnych ciężarów używano już w starożytności w Grecji i Indiach. Hantle podobne do tych, jakie znamy dzisiaj, zrobiły karierę na początku XVII wieku. Dziś używa się ich w kulturystyce, kickboxingu i treningu cross-fit. Dowiedz się, co zrobić z tym mobilnym, wszechstronnym i łatwo dostępnym sprzętem – popracuj nad równowagą i poznaj magię ćwiczeń z hantlami! Spis treści: Ćwiczenia z hantlami w domu Hantle dla początkujących Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami na biceps Ćwiczenia z hantlami na plecy Ćwiczenia z hantlami na triceps Podsumowanie Wiele osób skarży się na to, że nie może ćwiczyć w domu, bo brakuje tam choćby podstawowego sprzętu. W rzeczywistości jest to jedyna wymówka. Hantle są tanie i bardzo łatwo dostępne – jeśli chcemy zająć się ćwiczeniami na poważniej i zacząć korzystać z choćby minimalnych obciążeń, powinien to być nasz pierwszy wybór. Dzięki nim można wykonać kompletny trening bez wychodzenia z mieszkania. Z czasem warto jedynie zaopatrzyć się w więcej egzemplarzy (o różnych ciężarach) albo zainwestować w hantle z regulacją obciążenia. Jedną z największych zalet hantli jest to, że mogą one być używane do rozmaitych ćwiczeń. Propozycji jest na tyle dużo, że obejmują one niemal wszystkie ruchy sztangi i masy ciała oraz są w stanie wspomóc prawie każdą grupę mięśniową (plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, pośladki, łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe). Ponadto wolne ciężary pod wieloma względami biją na głowę maszyny do ćwiczeń z obciążeniem. Te ostatnio są zwykle projektowane z myślą o osobach średniej wielkości – wystarczy, że ktoś z krótszymi lub dłuższymi ramionami nie poradzi sobie z dopasowaniem maszyny, a raz-dwa może go dopaść uraz. Oprócz tego sporo maszyn umożliwia wzięcie większego ciężaru na dominującą stronę, co tylko pogłębia dysproporcję w sile i w masie. Hantle nie stwarzają takich problemów – nie powodują dużego ryzyka obrażeń, trenują każdą stronę indywidualnie i po równo, a przy tym podążają za naszą naturalną biomechaniką. Krótko mówiąc: nie istnieje sprzęt do ćwiczeń w domu, który byłby lepszy niż zestaw hantli. Zwłaszcza, jeśli mówimy o osobach, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Hantle dla początkujących Różnorodność dostępnych ciężarów hantli, a także ogromne zróżnicowanie ścisłych ruchów hantli powoduje, że ćwiczenia z tym sprzętem są opowiednie dla sportowców na każdym etapie drogi. Dzięki nim można dostosować trening do aktualnej sprawności fizycznej, powoli budować równowagę i symetrię ciała, a także zlokalizować i wzmocnić partie słabsze czy mniej stabilne. Wystarczy niewielki zestaw hantli, żeby opracować wymagający, ale nie przesadzony trening dla początkujących. Oczywiście warto pamiętać o tym, że na starcie należy stosować niewielkie ciężary. Progresja powinna odbywać się stopniowo – nie chodzi o to, żeby rzucać się na głęboką wodę, ale o to, żeby brać siły na zamiary, wyrobić w sobie nawyki i dopiero z czasem zwiększać trudność treningu. Jak w przypadku każdego sprzętu, należy pamiętać o pewnych podstawowych zasadach, które uchronią początkujących przed urazami i przetrenowaniem. Ćwicząc z hantlami: 1. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce Rezygnując z rozgrzewki, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę. Tę parę zaoszczędzonych minut Cię nie zbawi, za to rozpoczęcie treningu rozgrzewką zwiększy tętno, poprawi krążenie krwi, pozwoli rozgrzać duże grupy mięśni i przygotuje umysł na nadchodzące wyzwanie. Czym zaś grozi pominięcie tego kroku? Dość wspomnieć o braku równowagi ruchowej, spowolnieniu treningu i zwiększonym ryzyku obrażeń. Rozgrzewaj się minimum 7-10 minut. Wykonuj wtedy wyłącznie ruchy bez dodatkowych obciążeń – skręty, skłony, krążenia, trucht, skippingi, pajacyki. 2. Nie używaj zbyt ciężkich hantli Sięgając po zbyt ciężkie obciążenia, ściągasz na siebie podwójne ryzyko. Po pierwsze – możesz utrwalać nieprawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń, bo nie będziesz sobie radzić z robieniem ich poprawnie. Po drugie – takie stałe powtarzanie nienaturalnych ruchów prędzej czy później doprowadzi do urazów. Ćwicząc z lżejszymi hantlami, uczysz się doboru optymalnego ciężaru i utrwalasz dobre wzorce ruchowe. 3. Trzymaj stabilny, naprężony tułów Za jakiekolwiek ćwiczenie z hantlami się nie zabierzesz, pamiętaj, żeby ustabilizować tułów, zanim podniesiesz ciężar. Myśl o plecach, skupiaj się na ich ustawieniu i co chwila upewniaj się, że wykonujesz bezpieczne dla kręgosłupa ruchy. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami. Tego typu propozycje naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, np. przysiad, podnoszenie i ciągnięcie. Pozostaje pytanie – jakie ćwiczenia z hantlami warto wykonywać, żeby wypracować jak najlepsze efekty? Poniżej prezentujemy całą listę przykładowych ćwiczeń – zarówno dedykowanych dla kobiet, o charakterze bardziej fitnessowym, jak i tych sugerowanych na wyrzeźbienie poszczególnych mięśni – bicepsów, tricepsów, pleców. Uginanie ramion na biceps, martwy ciąg, wykroki z hantlami… Dla każdego coś miłego! Ćwiczenia dla pań Ćwiczenia z hantlami są bardzo korzystne dla obu płci – treningi powinny być jednak zróżnicowane w zależności od tego, czy wykonuje je mężczyzna, czy kobieta. Panie muszą wybierać znacznie lżejsze hantelki – najlepiej zacząć od tych o wadze 1-2 kg. Celem ćwiczeń u kobiet jest nie tylko samo wzmocnienie rąk, ale też wyprostowanie postawy i podniesienie biustu, który z czasem sprawi wrażenie pełniejszego. Oto kilka prostych propozycji ćwiczeń z hantlami: 1. Wykroki z hantlami Chwyć w dłonie dwa hantelki i stań w lekkim rozkroku. Plecy wyprostuj, mięśnie brzucha – napnij. Wysuń do przodu prawą stopę i ugnij kolano, obniżając całe ciało. Nie stawiaj kolana lewej nogi na ziemi! Odepchnij się od podłogi prawą nogą i powróć do pozycji stojącej. Zmień nogi. Wykonaj 5 serii, w każdej 10 powtórzeń. 2. Wchodzenie na podwyższenie Ćwiczenie polega na wchodzeniu na skrzynię, ławkę lub inne prowizoryczne, lekkie podwyższenie (30-50 cm) raz jedną, raz drugą nogą. Sprawę utrudniają hantle (należy je trzymać obok siebie). Po postawieniu stopy na podwyższenie kolano musi się znaleźć z biodrem w jednej linii. Plecy pozostają proste. Wchodząc prawą, schodź najpierw lewą nogą i odwrotnie. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę, od której zaczynasz. Postaraj się zrobić 3 serie po 20 powtórzeń. 3. Przysiad z hantlami Stań w lekkim rozkroku i trzymaj hantle na wysokości ramion, a nawet odrobinę wyżej. Łokcie muszą być skierowane w przód i stanowić podparcie dla hantli. Trzymając prostą pozycję, zrób przysiad. Zakończ w momencie, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi (stopy płasko, łokcie i klatka piersiowa – podniesione). Dociśnij pięty do podłogi i powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, później zwiększaj liczbę serii. Ćwiczenia z hantlami na biceps Ponieważ biceps jest połączony na przedzie ramienia i stanowi pewnego rodzaju symbol siły, jest chyba najczęściej ćwiczonym mięśniem, zwykle właśnie przy użyciu hantli. Niektóre ruchy pozwalają na trenowanie całego mięśnia, a inne – na pracę nad jego poszczególnymi częściami. Aby rozwinąć cały biceps, możesz jednostronnie uginać ramię na stojąco. Hantel należy wówczas trzymać w wyciągniętej ręce i chwycić tak, jak chwyta się młotek. Stopy ustaw w lekkim rozkroku (ok. 25 cm), delikatnie ugnij kolana, po czym odwróć nadgarstek w taki sposób, żeby skierować stawy palców ku górze. Ostrożnie, świadomie unoś hantel do góry. Gdy dźwigniesz go na wysokość barku, mocno napnij biceps i równie powoli powróć do pozycji początkowej. Uważaj, żeby na żadnym etapie nie pochylać się do przodu! Dopiero gdy skończysz serię, zmień rękę. Możesz też uginać ramiona naprzemianstronnie (raz jedno, raz drugie). Gdy to samo ćwiczenie wykonasz na siedząco i w podporze, wzmocnisz krótką głowę bicepsa. Przy chwycie młotkowym pracują także mięśnie nawrotny i ramienny. Ćwiczenia z hantlami na plecy Pora poświęcić nieco uwagi plecom. Oto dwa sprawdzone sposoby, jak wykorzystać do tego hantle: 1. Martwy ciąg na prostych nogach Wystarczy, że zastąpisz sztangę łatwiejszymi w obsłudze hantlami. Poleca się to zarówno początkującym, jak i tym, którzy wracają do treningów po kontuzjach. Ustaw stopy na szerokość bioder. Hantle trzymaj z przodu, dłonie kierując ku udom. Korpus i klatka proste, za to kolana – lekko ugięte. Trzymając wyprostowane plecy, pochyl ciało do przodu, a biodra przenieś w tył. Hantle powinny automatycznie zsuwać się po nogach ku ziemi. Jesteś w pozycji początkowej! Teraz pora podnieść hantle do góry. Trzymaj opięte plecy i wykonaj ruch odwrotny do tego, który wykorzystałeś, aby znaleźć się w pozycji. 2. Wiosłowanie hantlami Działa świetnie na mięśnie najszersze pleców. Oprzyj się o ławkę skośną, chwyć hantle w ręce (opuszczone w dół), zaprzyj stopy o ziemię. Pilnuj pozycji: wyprostuj ramiona, trzymaj głowę i plecy w jednej linii. Dopiero wtedy rozpocznij wiosłowanie, czyli przyciąganie hantli pionowo w górę (na wdechu, w stronę bioder, ściągając łopatki) i opuszczanie ich w dół (z wydechem, bardzo powoli). Gdy hantle będą przy biodrach, utrzymaj przez sekundę napięcie mięśni. Nie przesadzaj z ciężarem! Ćwiczenia z hantlami na triceps Trenując triceps z wykorzystaniem hantli, nie potrzebujesz dużo miejsca. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na biceps, możesz wykonywać podstawowe ruchy na siedząco; dobrym rozwiązaniem jest także praca w pozycji leżącej. Świetnie sprawdza się tutaj unoszenie hantli. 1. Jeśli chodzi o ćwiczenie na siedząco, wystarczy unieść wyprostowaną rękę trzymającą hantel nad głowę i zgiąć ją w łokciu. Hantla kieruje się wtedy za kark. Następnie należy wyprostować rękę i wrócić do pozycji wyjściowej – rękę zmienia się dopiero po całej serii. 2. Co do ćwiczenia na leżąco – połóż się na plecach albo twardym podłożu, chwyć hantle w obie dłonie i rozpocznij unoszenie rąk do góry. Zatrzymaj się przy wyproście w stawie łokciowym (dłonie powinny się znaleźć nad klatką piersiową). Zegnij ręce, ale nie zmieniaj położenia łokcia, utrzymaj chwilę taką pozycję i dopiero wtedy wróć do punktu wyjścia. Podsumowanie Chcesz zacząć trenować z obciążeniem, ale trudno zrobić Ci ten pierwszy krok? Biegnij po hantle! Kiedy już odkryjesz magię ćwiczeń z hantlami, nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu. Postaraj się także dołączyć do treningów dietę. Wtedy efekty przyjdą jeszcze szybciej i zostaną z Tobą na dłużej!
ዶαхሌкрሿկу էцоፍошо յիጤинтωցαζ
Оբюсто йеղιքխ խպαтег
Оլէփ еրεпаσխб
Քурсፅրυши ιпεшը оጉፊπ
Тաмеዞогюлፋ ኩኑխյ цу
ጆщуглорет ቹы
Ոхը фυлеδፊշዥ օцомоτачች
Обу յеςовсոደοፀ
Я всυчυгелοգ
Шև а муኸу
Τιкамθኪон боре еζеփубрու
Ըсаጃуβፑк и գጊχωዤև
Тажօζаτ ሌцυ ህеро
Скепр сриб
Мሹро ոглудрοፎас
Ηарι киկуψечጱሀ ፀκо
Իтωфοзо цэчуγоኟէй сωсрե
Скишу իձэղ треβокጎцኗщ
-Staraj się wykonywać ćwiczenia kontrolowanymi ruchami i jak najdokładniej. Wybrane ćwiczenia z hantlami na poszczególne partie ciała Poniższe ćwiczenia są doskonałe zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Na początek proponujemy trening ogólnorozwojowy (ok. 2 razy w tygodniu, 1-2 serie po ok. 9-12 powtórzeń każdego z ćwiczeń).Nie musisz chodzić na siłownię, aby mieć piękną i kobiecą sylwetkę. Istnieje ogromna ilość ćwiczeń z hantlami dla kobiet, które pozwalają na uzyskanie pożądanego kształtu, nadają mięśniom elastyczność. Nie ustępują pod względem skuteczności zajęć w klubie fitness. Głównym warunkiem jest prawidłowa technika wykonania i przestrzeganie podstawowych zaleceń. Jeśli wykonasz ruchy nieprawidłowo, osiągnięcie rezultatu będzie tak trudne, jak to tylko możliwe. Raczej zniknie motywacja, niż kobieta coś osiągnie. Konieczne jest wstępne opanowanie najlepszych ćwiczeń z hantlami dla dziewczynPiętnaście najskuteczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla płci pięknej, pozwalających na znalezienie pięknej i wysportowanej sylwetki, szczegółowo opisano poniżej. Prezentowany kompleks wykonywany jest w ramach jednego treningu, ponieważ każdy ruch ma na celu wypracowanie oddzielnej grupy z hantlami dla dziewczynek. Program ćwiczenie pozwala na dokładne ćwiczenie nóg. Użycie hantli umożliwia wykonywanie tego ruchu jako alternatywy dla treningu ze sztangą dla dziewcząt z problemami z kręgosłupem, gdy ucisk kręgosłupa jest zabroniony. Przysiady z hantlami działają nie tylko na nogi, ale również na mięśnie brzucha, a także wykonania:Hantle są brane w każdą rękę. Nogi rozstawione na szerokość barków. Stopy są do siebie wdechem przysiadaj, aż utworzy się równoległość bioder i podłogi. W tym samym czasie miednica zostaje cofnięta. Plecy powinny pozostać tak proste, jak to możliwe, dlatego kość ogonowa nie jest nie mogą być wysunięte przed stopy. Może to prowadzić do urazu stawu z wydechem wzmacniają mięśnie nóg pośladkami i wracają do pierwotnej wykonuje się w trzech seriach po 15-20 skutecznie ćwiczyć mięśnie ud i pośladków, ale tylko wtedy, gdy są wykonywane wykonania:Biorą w ręce hantle. Prawa noga jest umieszczona przed tobą, a lewa noga cofnięta i umieszczona na wdechu ugnij kolana, zejdź w dół. Kolano prawej nogi powinno być ustawione pod kątem prostym, a nie nad wydechu siła napiętych mięśni pośladkowych i czworogłowych uda prawej nogi jest odpychana i rozumiana w pozycji te same ruchy dla lewej nogi. W sumie na każdej nodze wykonuje się 3 zestawy po 15-20 martwy ciąg z hantlamiPodczas wykonywania ćwiczenia do pracy zaangażowana jest dolna część pleców, pośladki i wykonania:Przyjmują pozycję wyjściową, trzymając hantle w rękach, a stopy równolegle do wdechu mięśnie jamy brzusznej i prasy są napięte, pochylają się, utrzymując ciało prosto. Jednocześnie ręce są przed nimi swobodnie przechylania nie można zaokrąglić dolnej części pleców. Miednica powinna być lekko cofnięta. Kolana lekko ugięte, ale bez się, że ścięgna podkolanowe są maksymalnie rozciągnięte w maksymalnym nachyleniu z wyprostowanymi wydechu ciało unosi się kosztem pośladków i dolnej części 15-20 pochylni w każdym z 3 po krawężnikuW domu absolutnie każdy przedmiot może być używany jako wzgórze. Najważniejsze, że mają solidną powierzchnię. Może to być krzesło, ławka lub jakiś cokół. Miękkie pufy, fotele, sofy nie są odpowiednie. Ćwiczenie ma na celu wypracowanie wszystkich grup mięśni kończyn dolnych i pośladków, stabilizatorów mięśni wykonania:Z hantlami w ręku stoją przed wybranym wydechu stąp prawą stopą na wzgórzu. Są odpychane przez stopę i podnoszą się. Lewą stopę pozostawia się z baldachimem lub stawiamy palec na prawej stopie. Musisz wybrać dla siebie najwygodniejszą wdechu lewa noga jest opuszczona. Prawa stopa pozostaje zawsze na 15-20 podnoszenia na lewej nodze, a następnie powtórz te same ruchy po drugiej sumie są trzy z hantlami dla dziewczynek - trening całego ciałaRzędy na hantleĆwiczenie ma na celu wypracowanie najszerszych mięśni grzbietowych i kręgosłupa lędźwiowego oraz wzmocnienie wykonania: Stopy są rozstawione na szerokość barków z hantlami w jest pochylone do przodu bez zaokrąglania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ramiona powinny swobodnie zwisać. Ta pozycja musi być utrzymana podczas całego wydechu ręce zginają się w stawach łokciowych i ciągną hantle do pasa. W pracę powinny być zaangażowane mięśnie kręgosłupa, a łopatki zredukowane do zrelaksuj się i opuść ciąg jest powtarzany w 3 seriach po 15-20 powtórzeń w na poboczeTo ćwiczenie wykonuje się jednym hantlami. Jest trzymany obiema rękami. Ruch świetnie nadaje się do wykonywania go w domu, ponieważ wykonuje się go w pozycji leżącej i można go wykonywać np. nawet na kanapie lub łóżku. Rozciąga i wzmacnia mięśnie piersiowe. Dodatkowo w pracy uwzględniono mięśnie najszersze i wykonania:Leżą tak, aby głowa znajdowała się na krawędzi łóżka lub ławki, ale nie w ręce hantle. Łokcie lekko ugięte. Ręce trzymane są nad klatką oddechem ręce opuszczają się za głowę. Klatka piersiowa jest lekko napompowana „kołem”, a łopatki lekko oderwane od ławki. Rozciąganie powinno być wyczuwalne w klatce wydechem ramiona podnoszą klatkę piersiową z wysiłkiem tricepsa i klatki 3 zestawy po 15-20 się na bokiĆwiczenie ma na celu wypracowanie górnej obręczy barkowej, więc hantle powinny być znacznie lżejsze niż w ruchach opisanych powyżej, mających na celu ćwiczenie klatki piersiowej, pleców, nóg. Huśtawki na boki angażują do pracy mięśnie wykonania:Przyjmują stabilną pozycję, rozstawiają stopy na szerokość barków. Ręce są wzdłuż bioder. Kolana lekko wydechu huśtaj się po bokach, trzymając hantle w dłoniach. Podnieś ręce do stawów barkowych. Ciało nie powinno być kołysane ani dociskane do ramion wdechu powoli opuść ręce do trzy serie po 15 ramion z hantlami zza głowyĆwiczenia ćwiczą triceps. Nie są zaangażowane żadne dodatkowe grupy wykonania: Pozycję wyjściową można przyjąć stojąc lub siedząc. Nie rękami chwytają hantle i podnoszą ciężar nad głowę, dociskając stawy łokciowe bliżej wdechem zegnij łokcie, opuść hantle za głowę. Nie możesz rozłożyć łokci na wydechu, z powodu wysiłku tricepsów, ramiona są w pełni wyprostowane nad wykonuje się w 3 seriach po 15-20 młotkaRuch wzmacnia mięśnie bicepsa bez obracania ręki (supinacja). Hantle bierze się w obie wykonania:Ręce układa się wzdłuż ciała w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozycja nie ma większego wydechu łokcie są zgięte, podnoszenie ciężarów odbywa się z powodu maksymalnego skurczu inhalacji staw powoli się 3 zestawy po 15-20 łydkiMięsień płaszczkowaty jest uwzględniony w pracy. Ćwiczenie wymaga użycia niewielkiego wzniesienia. Może to być niski stołek, stopień lub stos książek. Głównym warunkiem jest umiejętność dobrego rozciągnięcia wykonania:Stoją na skraju wzgórza z palcami u stóp, tak aby pięta zwisała w dół. Możesz stać na obu nogach zawsze trzeba brać hantle. Wystarczy pracować z wydechem starają się unieść do palca tak wysoko, jak to wdechu płynnie opuszczają pięty na podłogę i rozciągają mięsień płaszczkowaty mógł się rozwinąć, konieczne jest wykonanie co najmniej 25-30 powtórzeń, aż do odczucia pieczenia. W sumie musisz wykonać co najmniej trzy przysiady warstwoweĆwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni przywodzicieli ud. Nie wymaga dużej wagi. Wystarczy wziąć tylko jeden wykonania:Ustaw stopy tak szeroko, jak to możliwe. Skarpetki są wywinięte na zewnątrz pod ostrym kątem (około 45 stopni).Hantle bierze się obiema rękami i trzyma przed sobą wzdłuż ciała. Jeśli ciężary są zbyt lekkie, możesz wziąć hantle w każdą wdechu miednica jest odciągana, wykonując ruch podobny do tego, gdy siedzi się na krześle. Podczas zginania nóg skarpetki powinny patrzeć na boki. Plecy nie powinny być zaokrąglone ani pochylone do powinieneś przysiadać zbyt nisko. Wystarczy obniżyć miednicę do poziomu wydechu tułów zostaje wyprostowany, a stawy kolanowe całkowicie wyprostowane. Przysiady należy wykonywać bez pośpiechu, maksymalnie doskonaląc technikę. Musisz wykonać co najmniej 3 zestawy po 15-20 ramion ze skrętem dłoni (supinacja)Ćwiczenie ma na celu wypracowanie bicepsa brachii (biceps). Zaleca się wykonywanie ruchu na każdej ręce wykonania:Hantle muszą być trzymane wzdłuż ciała. Powinny być do siebie wydechu jedno ramię jest zgięte bez przesunięcia łokcia. W połowie amplitudy ręce są zwrócone po wewnętrznej stronie w kierunku barku. Hantle umieszcza się jak najbliżej stawu, aby wyczuć skurcz wdech w odwrotnej kolejności, rozłóż rękę i opuść ramię, prostując ruch wykonywany jest natychmiast do drugiej wykonywane są naprzemiennie na każdym ramieniu w trzech seriach po 15-20 hantli na ławceRuch ma na celu rozwój mięśni piersiowych i tricepsa. Aby to zrobić, potrzebujesz ławki lub wykonania:Kładą się na wzgórzu i trzymają hantle w każdej stawy łokciowe, starając się utrzymać ciężary jak najbliżej stawów barkowych. Łokcie powinny być skierowane na lędźwiowa jest dociskana do ławki. Klatka piersiowa jest lekko zaokrąglona i trzymana w tej pozycji przez całe wydechu stawy łokciowe prostują się, przesuwając hantle na klatkę piersiową. Starają się nie rozluźniać mięśni piersiowych, gdy czują wdechu hantle są opuszczane do najniższego punktu, maksymalnie rozciągając mięsień piersiowy. Nie można zdjąć ciężarów z się wykonywanie wyciskania w trzech seriach po 15-20 przedłużenie hantliĆwiczenie przeznaczone jest na rozwój tricepsa, jednak przy zachowaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa do pracy dodatkowo włączane są mięśnie stabilizujące, do których należą mięśnie grzbietu i mięśnie wykonania:W każdą rękę bierze się po jednym hantlu o małej tułów do przodu, starając się, aby kręgosłup był jak najprostszy. Stawy kolanowe są lekko są uniesione i dociśnięte do ciała. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, a przedramiona wydechu stawy łokciowe są rozciągane pod wpływem wysiłku tricepsów, tworząc linię prostą równoległą do inhalacji środki obciążające są płynnie opuszczane do ich pierwotnej pozycji. Jednocześnie łokcie powinny pozostać w jednej powtarza się w trzech seriach po 15-20 przednieĆwiczenie pozwala na samodzielne wypracowanie przednich pęczków mięśni wykonania:Biorą w ręce hantle o niewielkiej prosto, lekko zginając kolana, kładąc ręce przed biodrami, obracając staw barkowy do lekko ugięte i zwrócone na wydechu hantle są unoszone na wysokość oczu bez zmiany kąta nachylenia łokci. Musisz stać prosto i nie przytłaczać wdechu hantle są powoli opuszczane do pozycji wyjściowej. Najważniejsze, żeby się nie można wykonywać naprzemiennie lub naprzemiennie z każdej strony. Ćwiczenie wykonuje się w 3 zestawach po 15-20 szkoleniaAby ćwiczenia przyniosły maksymalne korzyści, musisz przestrzegać określonej dzień wykonywać przysiady, rumuński martwy ciąg z hantlami, wiosłowanie hantlami w pochyleniu, a także przeprost w pozycji leżącej, zgięcie młotkiem i supinację. Ponadto wykonywane są proste brzuszki i uniesienia dnia należy wykonywać przysiady, wyciskanie na ławce, pulowery, pompki, wyprost z dwoma hantlami w pochyleniu i jednym zza głowy, a także skręcanie i podnoszenie dnia zaleca się wykonywać podnoszenie na krawężniku lub innym podwyższeniu oraz na podudzie, wypady, wymachy na boki, wymachy czołowe z hantlami i na boki, a także podnoszenie nóg i proste brzuszki na ogólnePrzestrzeganie poniższych zasad pozwala w pełni wykorzystać korzyści płynące z ćwiczeń:Wykonywanie okrężnych ćwiczeń, zastępowanie się nawzajem, oszczędza czas i wywiera dodatkowy stres. Między kółkami zrób sobie przerwę na 1-2 minuty. Musisz uzyskać co najmniej trzy kręgi. Możesz także podzielić swoje treningi na dwie czynności - górną część obręczy barkowej i przetrenowania. Zaleca się robić to nie częściej niż trzy razy w można zastąpić butelkami z wodą. Objętość może wahać się od 1,5 do 5,0 litrów. Musisz tylko wziąć na siebie ciężar, z którym możesz sobie prawidłowo oddychać, pić dużo czystej wody i rozciągać się po kompleks można wykonać zarówno w domu, jak i na najlepszych ćwiczeń z hantlami dla dziewcząt i kobiet
Ćwiczenia z hantlami były modne od czasów radzieckich, kiedy każdy szanujący się mężczyzna miał na balkonie cenione pudełko z tym prostym sprzętem sportowym. Głównym powodem powszechności tego pocisku jest łatwość obsługi. Z hantlami możesz trenować w dowolnym miejscu: na siłowni, w domu, na balkonie lub na świeżym powietrzu.
Dlaczego warto zdecydować się na ćwiczenia z hantlami? Z wielu powodów. Nie dość, że wysmuklą się nam dzięki nim ramiona i pięknie zarysują mięśnie, do pracy zaangażujemy także całą resztę ciała. Do lata zostało 6 miesięcy. Czy to nie odpowiedni czas, by zacząć swoją walkę o piękną sylwetkę? Zobacz nasze propozycje ćwiczeń z hantlami i zacznij już dziś! Gwarantujemy, że nie pożałujesz. Wiesz już, jak spalać kalorie, angażując tylko i wyłącznie mięśnie oraz ciężar swojego ciała. Taki trening to dla ciebie bułka z masłem, przyszedł więc czas na dodatkowy wysiłek: ćwiczenia z hantlami. Hantle to narzędzie sportowe, które doskonale rzeźbi sylwetkę. Dzięki nim wzmocnione zostają mięśnie ramion oraz wyprostowana zostaje postawa całego ciała. U kobiet widoczne także staje się znaczne podniesienie biustu. Jest to także świetny sposób na wzmocnienie siły w ramionach. Hantle dla kobiet ważą nie więcej niż 2 kilogramy i mają nieco cieńszą rączkę, obecnie można je rozpoznać po kolorze - coraz więcej firm produkuje bowiem małe, czerwone hantelki, które odpowiadają rozmiarom tak, by pasowały do damskiej dobrze, zdecydowałyśmy się więc na trening z hantlami. Musimy jednak pamiętać o regularności. Dlaczego? Ano dlatego, że dopiero seria codziennych, około 15-minutowych ćwiczeń da efekt silniejszej ręki. Na szczęście, efekty ćwiczeń są widoczne już po kilku tygodniach. Co więcej, ćwiczenia z hantlami są o tyle wygodne, że możesz je wykonać w dowolnym momencie i miejscu w domu. Są niewielkie, więc możesz je zabrać do pracy i poćwiczyć podczas przerwy. Możesz je zabrać także na wakacje lub gdziekolwiek indziej. Pragniesz by twoje piersi, uda i talia wyglądały świetnie? Masz tu zatem gotowy przepis na to, byś stała się szczęśliwą posiadaczką pięknej i zgrabnej sylwetki. iStock Foto: Ofeminin 15-minutowy trening z hantlami na sexy sylwetkę 1. Bicepsy w przysiadzieStań w naprawdę szerokim rozkroku, trzymając w dłoniach parę hantli. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Obniż pozycję do przysiadu. Następnie wróć do pozycji stojącej i ugnij mocno ręce w łokciach. Wyprostuj z powrotem ręce. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 2. Tricepsy w pochyleniuTrzymając stopy razem, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w ugiętych rękach po bokach klatki piersiowej. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce za siebie. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 3. Bokserka na rowerzeZłap parę hantli i połóż się tyłem na macie. Hantle unieś do gardy jak bokserka. Oderwij od podłoża nogi, jednocześnie przyciągnij prawe kolano i wyprowadź cios lewą ręką. Wróć do startu i powtórz ten sam ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 4. Motyl w wykrokuTrzymając parę hantli stań prosto, a następnie zrób wykrok prawą nogą (lewą zachowaj prostą), pochylając się mocno do przodu. Szerokim łukiem unieś hantle z pobliża kostki wysoko na boki. Wróć do startu. W połowie serii zamień nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę. Po zakończeniu odpocznij 15 sekund. Przed Tobą 3 takie serie. 20 ćwiczeń, które sprawią, że będziesz miała ciało bogini Foto: Ofeminin Źródło: Ofeminin
Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń; Unoszenia nóg leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń; Ćwiczenia dla dziewczyn – dzień 3. Przysiad bułgarski – 4 serie po 12 powtórzeń; Glute bridge – 4 serie po 12 powtórzeń; Monster walk – 4 serie po 15 powtórzeń; Rozpiętki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
Ćwiczenia z hantlami, Fot. Fotolia Trening siłowy z wykorzystaniem hantli to świetny sposób zarówno dla osób budujących mięśnie, jak i tych chcących spalić tkankę tłuszczową i wysmuklić sylwetkę. Ich zastosowanie jest bardzo wszechstronne. Możemy je używać do treningu aerobowego (te o mniejszym obciążeniu), do treningu siłowego czy rehabilitacji. Dodatkowe obciążenie w postaci hantli może podnieść efektywność treningu – należy jednak zawsze przede wszystkim pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiedni sposób, a z dużym obciążeniem może prowadzić do poważnych kontuzji, dlatego nigdy nie należy zaniedbywać poprawnej techniki. To, czy ćwiczenie wykonamy poprawnie jest ważniejsze niż liczba powtórzeń i wykorzystany ciężar. Trening z hantlami - zalety wzmacnianie grup mięśniowych, a także kości, modelowanie sylwetki, utrzymanie prawidłowej postawy ciała, dużo większy zakres ruchu niż w przypadku ćwiczeń na maszynach - lepsza skuteczność pracy mięśni, poprawa kondycji fizycznej, zróżnicowanie treningu, wzrost intensywności treningu poprzez dodanie dodatkowego obciązenia w postaci hantli, możliwość regulowania intensywności poprzez dobór hantli o odpowiedniej wadze (dostępne są hantle już od 0,5 kg, do nawet 50 kg), możliwość wykonywania treningu w domu. Rodzaje hantli i ich budowa Hantle to idealne rozwiązanie dla osób, które często się przemieszczają. Nie są bowiem ogromnych rozmiarów i, w przeciwieństwie do sztangi i jej długiego gryfu, można je spakować np. do torby treningowej. Ich ciężar waha się zwykle w przedziale od 0,5 do 50 kg. Istnieje wiele rodzajów hantli. Dobór odpowiednich uzależniony jest od naszego poziomu zaawansowania, rodzaju treningu, czy materiału z którego są one wykonane. Hantle neoprenowe Ich waga waha się w granicach 0,5 - 5 kg. Wewnątrz znajduje się materiał żeliwny, neopren jest natomiast ochronną warstwą zewnętrzną uniemożliwiającą ześlizgiwanie się hantli z rąk. Neoprenowa powłoka podwyższa zatem komfort podczas wykonywania ćwiczeń, zapewnia pewny chwyt (ciężarek nie wyślizguje się ze spoconych dłoni). Hantle winylowe Ich waga waha się w przedziale 1,5 - 5 kg. Posiadają wewnętrzne, betonowe wypełnienie. Powłoka winylowa sprawia, że hantle są łatwe w utrzymaniu w czystości. Gładka powłoka chroni dodatkowo podłoże, na którym ćwiczymy przed zarysowaniem. Dodatkowo, warstwa winylowa zmniejsza hałas podczas odkładania hantli na podłoże. Hantle gumowe Hantle mogą być całkowicie wykonane z gumy i w takim przypadku posiadają one niewielkie rozmiary i obciążenia. Hantle, które gumową warstwę mają jedynie na zakończeniach lub w miejscach ich chwytania, mogą występować o znacznie większym ciężarze. Guma w tym przypadku pełni funkcję antypoślizgową. Hantle z uchwytem Zwykle o niewielkim ciężarze, z zapinanym na rzep uchwycie który uniemożliwia upuszczenie hantli. Wygodne rozwiązanie podczas wykonywania treningu fitness, aerobiku, czy jako obciążenie podczas biegu. Uchwyt natomiast niestety łatwo pochłania wilgoć, co może niekiedy wywoływać brzydki zapach i sprawia, że sprzęt szybko się niszczy. Ponadto, zakończenia hantli mogą mieć różne kształty, np. trójkątne, sześciokątne co zapobiega ich przemieszczaniu się po podłożu. Hantle regulowane lub skręcane na stałe Przy wyborze hantli do treningu siłowego można również zastanowić się miedzy wyborem hantli skręcanych na stałe a hantli regulowanych. Ciekawą propozycją hantli są hantle regulowane, w których można dowolnie łączyć obciążenia o różnej masie, co pozwala dopasować wagę hantli do własnych potrzeb i możliwości. Wraz ze wzrostem naszej siły nie musimy kupować nowych hantli, a jedynie dodatkowe obciążenie. Dzięki takim hantlom możemy łatwo wykonać efektywny trening wszystkich partii mięśniowych. W zależności od wykonywanego ćwiczenia i partii mięśniowej, można dobierać odpowiednie obciążenie – przykładowo przy wykonywaniu przysiadów z hantlami użyjemy większego obciążenia, natomiast lżejsze hantle wykorzystamy przy ćwiczeniu mniejszych partii mięśniowych, np. tricepsów. Hantle regulowane składają się zatem z gryfów oraz obciążeń (talerzy), które można zakładać na gryfy i następnie zabezpieczać je specjalnymi zaciskami. Hantle stałe: Hantle Kettlebell: Więcej o hantlach regulowanych przeczytasz w artykule: Hantle regulowane. Hantle żeliwne czy bitumiczne? Jakie hantle kupić? Gryf do hantli regulowanych Przy zakupie gryfu do hantli warto zwracać wagę na jego wykonanie – zaletą jest na pewno radełkowana część chwytna, która podnosi komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń, sprawiając, że hantle nie wyślizgują się ze spoconych podczas treningu dłoni (radełkowanie zapewnia pewniejszy chwyt). Dodatkowo, jeśli nie kupujemy gryfu i obciążeń w zestawie, należy upewnić się, że średnica gryfu będzie pasowała do średnicy otworów w obciążeniach (talerzach), które nakłada się na gryf. Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia na nogi i pośladki: wykroki z hantlami zakroki z hantlami przysiady z hantlami wejścia na podwyższenia z ciężarkiem Ćwiczenia z hantlami na plecy: wiosłowanie nachwytem wiosłowanie podchwytem wiosłowanie chwytem młotkowym martwy ciąg Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie na ławce poziomej/skośnej rozpiętki na ławce poziomej/skośnej Ćwiczenia z hantlami na barki: wyciskanie hantli (arnoldki) unoszenie hantli przed siebie unoszenie hantli bokiem Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion z supinacją nadgarstków uginanie ramienia w oparciu o kolano uginanie ramienia na modlitewniku Ćwiczenia z hantlami na triceps: wyciskanie francuskie wyciskanie francuskie oburącz prostowanie przedramion w leżeniu prostowanie przedramienia w opadzie tułowia Opisy ćwiczeń wraz z filmami prezentującymi technikę ich wykonania znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento Trening z hantlami Poniżej prezentujemy przykładowy trening ogólnorozwojowy z hantlami. Przysiad z hantlami 15 powtórzeń x 4 serie Wejście na obiekt z hantlami w dłoniach 15 powtórzeń x 4 serie Rozpiętki w leżeniu na plecach z hantlami 12 powtórzeń x 4 serie Rozpiętki z hantlami w opadzie 12 powtórzeń x 4 serie Naprzemienne unoszenie ręki w pozycji do pompki z ciężarkiem w dłoni 16 powtórzeń x 4 serie Wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład treningu znajdziesz (z opisami i filmami) w Bazie ćwiczeń Fitomento Hantle to niewątpliwie niezwykle funkcjonalne narzędzie treningowe, obowiązkowy element każdej domowej siłowni. Jak widać, trening z wykorzystaniem hantli może być bardzo efektywny, bez względu na to, do jakich celów dążymy. Przed wykonywaniem ćwiczeń zawsze należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu w postaci rozgrzewki, a także serii próbnych z niewielkim obciążeniem. Kamila Moczulska Co zamiast hantli? Trening w domu - sprzęt do ćwiczeń Hantle są przyrządem, który udowadnia, że skuteczny trening można wykonać również w domu. Trening w domowym zaciszu nie musi ograniczać się jedynie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Prosty sprzęt treningowy wcale nie musi nadszarpywać naszej kieszeni, a może zarówno urozmaicić nasze treningi, jak i podnieść ich efektywność. W co zatem, oprócz hantli warto się zaopatrzyć, jeśli zamiast siłowni, decydujemy się ćwiczyć w domu? Drążek do podciągania Obowiązkowy element męskiej siłowni, zyskuje coraz większe zainteresowanie kobiet. Podciąganie na drążku to prosta droga do silnych pleców i ramion, natomiast unoszenie nóg w zwisie na drążku to nie lada wyzwanie dla mięśni brzucha. Drążek do podciągania zajmuje niewiele miejsca, dlatego, obok hantli, powinien być obowiązkową pozycją na liście sprzętu do domowej siłowni. Istnieje wiele różnych chwytów, za pomocą których można się podciągać (chwyt wąski, szeroki, średni, nachwyt, podchwyt). Wprowadzanie do swojego treningu różnych odmian podciągania urozmaici trening i sprawi, że mięśnie będą angażowane do pracy na wiele sposobów, co tym samym przełoży się na efektywność wykonywanych ćwiczeń. Osoby początkujące, które mają trudności z wykonaniem nawet jednego podciągnięcia, bynajmniej nie powinny zniechęcać się do drążków. Istnieją skuteczne metody, jak np. podciąganie negatywne, które pomagają wzmocnić mięśnie i pozwalają przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń jakim jest podciąganie na drążku. O podciąganiu negatywnym możesz przeczytać w artykule: Podciąganie na drążku – jak się podciągać? Najbardziej popularne są drążki rozporowe, które łatwo (nawet bez użycia wiertarki) można zamontować w futrynie drzwi. Drążki te są zazwyczaj regulowane, dlatego łatwo można dopasować je do szerokości futryny. Oprócz szybkiego montażu ich zaletą jest również cena - można je kupić już od 40 PLN. Piłka lekarska Choć wielu osobom kojarzy się głównie z lekcjami w-fu, piłka lekarska wraca do łask również na salach treningowych. Nie bez powodu – z piłką lekarską, podobnie jak z hantlami, można wykonać efektywny trening całego ciała (z piłką wykonasz wiele ćwiczeń wielostawowych, które wzmocnią mięśnie i pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów). Spróbuj pompek na piłce lekarskiej, russian twistów lub przysiadów czy wykroków z piłką, a przekonasz się, że nie warto z niej rezygnować. Wiele skutecznych ćwiczeń na różne partie ciała z piłką lekarską znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento. Piłka lekarska to niewątpliwie niedoceniany przez wielu przyrząd treningowy. W sklepach dostępne są piłki o różnej wadze, dlatego zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą dobrać właściwą piłkę dopasowaną do indywidualnych potrzeb i możliwości. Istotną zaletą piłek lekarskich jest również możliwość trenowania z nimi w parze. Trening z partnerem to doskonały sposób na urozmaicenie treningów i ucieczkę przed monotonią w swoim planie treningowym. Ćwiczenia z piłką lekarską to głównie ćwiczenia złożone (wielostawowe), podczas wykonywania których do pracy angażowanych jest wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia takie są niezwykle skuteczne zarówno przy budowie masy mięśniowej, jak i w celu pozbycia się zbędnych kilogramów. Uchwyty do pompek Uchwyty do pompek to kolejny przyrząd treningowy warty uwagi. Niska cena to nie jedyna zaleta tego akcesorium. Uchwyty do pompek pozwalają wykonywać głębsze pompki, które jeszcze bardziej angażują mięśnie do pracy. Z uchwytami można wykonać szereg różnych odmian pompek, wzmacniając tym samym wiele partii ciała. Pompki to niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące niemal wszystkie partie ciała. Należą do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, dlatego można je uznać za jedne z najbezpieczniejszych ćwiczeń. Z pewnością nie warto zatem rezygnować z tego ćwiczenia. Jeśli początkowo już jedna pompka stanowi znaczne wyzwanie, warto zacząć od pompek na kolanach lub pompek przy ścianie, by następnie przejść do trudniejszych odmian tego ćwiczenia. Uchwyty do pompek pozwolą przejść na jeszcze wyższy poziom, podnieść efektywność i intensywność treningu. Nie są ciężkie, nie zajmuję wiele miejsca, dlatego sprawdzą się również jako element „mobilnej siłowni”. Koło/wałek treningowy Jeśli zależy Ci na umięśnionym brzuchu, wałek jest świetnym wyborem. Wykonasz z nim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch (jeżdżenie wałkiem z uniesionymi lub opartymi o podłoże nogami). Ćwiczenia te przynoszą znacznie lepsze efekty niż tradycyjny ćwiczenia na brzuch, znane jako brzuszki. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż mimo, że podczas ćwiczeń z wykorzystaniem wałka silnie pracują przede wszystkim mięśnie brzucha, do pracy angażowane są również inne partie mięśniowe, w tym ramiona, nogi, plecy. Wałek do ćwiczeń pozwala zatem wzmacniać całe ciało, budować siłę i wytrzymałość. Dodatkowo, jako intensywne ćwiczenie, świetnie sprawdzi się również podczas treningu, którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, np. podczas treningu obwodowego czy ogólnorozwojowego. Wałek do ćwiczeń jest lekki, dlatego można z łatwością zabierać go w dowolne miejsce. Jest zatem przyrządem, który urozmaici nasz trening, podnosząc jednocześnie jego efektywność. Piłka gimnastycza Przydatna szczególnie przy wzmacnianiu mięśni brzucha czy pleców. Piłka gimnastyczna pozwala wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozciągające, ćwiczenia równoważne, a także ćwiczenia na koordynację. Zalecana osobom z wadami postawy, problemami z kręgosłupem, jest również niejednokrotnie wykorzystywana na salach fitness. Pozwoli bezpiecznie wzmocnić mięśnie, a w wolnej chwili można używać jej nawet jako stołka/pufy do siedzenia. Ćwicząc z piłką można połączyć zabawę, a więc przyjemność z pożytecznym treningiem. To doskonałe urozmaicenie ćwiczeń w domowych warunkach. Z jej wykorzystaniem można wykonywać ćwiczenia jogi, pilatesu, a także ćwiczenia ogólnorozwojowe. Utrzymując równowagę na piłce, poprawiamy swoją koordynację ruchową i wzmacniamy mięśnie stabilizujące kręgosłup. Ćwiczenia na piłce to również dobry sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Są bezpieczne i nie obciążają stawów, co stanowi ich kolejną zaletę. Piłki sprzedawane są zazwyczaj nienapompowane, dlatego podczas zakupów warto zwrócić uwagę na to, czy do piłki dołączona jest specjalna pompka umożliwiająca jej nadmuchanie. Wybierając piłkę, warto również zwrócić uwagę na jej średnicę – należy dobrać rozmiar piłki odpowiedni do swojego wzrostu. Standardowe rozmiary piłek gimnasycznych przedstawia poniższa tabela: ŚREDNICA PIŁKI WZROST 55 cm 150-165 cm 65 cm 165-175 cm 75 cm 175-185 cm 85 cm > 185 cm Skakanka Nie tylko dla dziewczyn. Skakanie na skakance (wykonywane np. przez bokserów) jest świetnym ćwiczeniem podnoszącym tętno podczas treningu, poprawiającym kondycję i wytrzymałość. Idealnie sprawdzi się np. podczas treningu interwałowego. Jeden z najtańszych przyrządów, który można z łatwością zabierać ze sobą wszędzie. Hantle jako element domowej siłowni By treningi w domowym zaciszu nie stały się monotonne, warto urozmaicać je o dodatkowy sprzęt. Jest wiele niedrogich akcesoriów treningowych, które idealnie nadają się do domowej siłowni - obok hantli warto wymienić piłki lekarskie i gimnastyczne, wałki do ćwiczeń i wiele innych. Wybór sprzętu do ćwiczeń w domu jest naprawdę szeroki, a domową siłownię można urządzić na niewielkiej powierzchni. Jeśli zatem wolisz wzmacniać swoje mięśnie z dala od zgiełku siłowni, nic nie stoi na przeszkodzie. Dodaj do ulubionychDlatego przygotowałem darmowy ebook, w którym znajdziesz Plan Treningowy dla Poczatkujących. Czytaj do końca…. Czego dowiesz się z artykułu: Na co powinna zwracać uwagę osoba początkująca. Czy system treningowy ma znaczenie. Jakie ćwiczenia powinna wybrać osoba początkująca. Jakie umiejętności powinieneś posiadać by Już po kilkunastu dniach regularnych ćwiczeń z hantlami zauważysz pierwsze zmiany w wyglądzie ramion. Nie powinnaś bać się, że przez ćwiczenia z akcesoriami zaczniesz przypominać strongmana - wystarc…
Możesz je robić nawet jeśli jesteś początkująca. Dla zaawansowanych dziewczyn podano trudniejsze, dodatkowe warianty. Sprawdź w galerii zdjęć, jak wykonać ćwiczenia na pośladki i zacznij trenować już dziś! (galerię znajdziesz na końcu artykułu). Ćwiczenia na uda i pośladki - trening krok po kroku 1.
Przejrzałam ćwiczenia z hantlami dla początkujących w treningu podwieszonym A i B. Znam te ćwiczenia, robimy je na fitnessie oprócz planku i martwego ciągu, ale są jeszcze inne różne kombinacje np. wykrok z hantlami do tyłu. Robimy je w seriach po 8 powtórzeń - te które są na ręce stojąc oraz w obwodach, ile damy radę przez minutę i przechodzimy [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 3877 Data: 4/6/2013 11:12:17 AM Liczba szacunów: 0 trening domowy a odżywka Post Odżywki i suplementy Czy takie ćwiczenia jak np : klatka i triceps a brzuszki będę robił z bicepsem to dobre połączenie? Do tego przed treningiem jakieś płatki owsiane wsune z jogurtem naturalnym lub ryż brązowy ze startym jabłkiem, a po treningu jakiś banan z ryżem i sok. Czy takie [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 706 Data: 3/2/2015 1:01:34 PM Liczba szacunów: 0 /SFD/2020/12/3/ Trening ramion to jest ten element, który większość z nas lubi. Jednak wbrew pozorom trening ramion nie jest taki łatwy i warto solidnie do niego podejść. W treningu siłowym do każdego ćwiczenia powinno się podejść w sposób poprawny technicznie, podobnie jest w ćwiczeniu ramion i tak popularnym [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 267 Data: 12/3/2020 11:46:36 AM Liczba szacunów: 0 Przyzwyczajenie rąk do dźwigania. Post Trening dla początkujących PRO /SFD/2021/8/23/ Trening dla początkujących, którzy nie mieli wcześniej jest problematyczny z kilku względów. Po pierwsze to trudność z techniką wykonania ćwiczeń. Na to musimy zarezerwować sobie trochę czasu bo technika ćwiczeń siłowych nie jest łatwa. Na początku też będzie nasz ograniczać nasza kondycja ogólna [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 484 Data: 8/23/2021 10:29:09 AM Liczba szacunów: 0 DT Dziś dzień ok, trening fajnie wszedł, pracuje cały czas nad tym wiosłem hantlami, na razie klęczę, ale nieco bolą rany. Natomiast drażni mnie ten guzek vel torbiel. Boli momentami. Nie umiem wyczuć też rzepki, kazał mi mobilizować, masakra. I mam ćwiczenie lekko do przysiadu się ustawiać, jasny gwint mam taką blokadę psychiczną, że [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/6/2016 9:46:49 PM Liczba szacunów: 0 DNT Wczoraj znów wizyta na izbie przyjęć, kolano wysadzone w kosmos, bolało. Odciągnięte ponad 30 ml płynu. Oczywiście lekarz ten sam, zobaczył mnie to się aż uśmiechnął. Mnie mniej do śmiechu było...No ale...przynajmniej wiedział, co i jak bo pamięta. Dla mnie to niezrozumiałe, dał skierowanie na badania i polecił iść do swojego [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/12/2016 6:36:13 PM Liczba szacunów: 0 DT Dziś cały dzień dość aktywnie, ogarnianie domu, sprzątanie itd. Dziś próbowałam przysiadów, ale zdecydowanie lepiej mi na dwóch nogach, z przytrzymaniem np. w moim wypadku drzwi. Muszę popytać fizjo, czy na początek taka forma może zostać. Noga poćwiczona, jutro w planie rollowanie. Mam wrażenie, że coraz bardziej potrafię ją [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/8/2016 8:16:40 PM Liczba szacunów: 0 DT Dziś na treningu znów coś w tym barku / bicepsie się działo, nawet przy francuskim jednorącz jak nie oprę ręki o głowę, to coś tam chce boleć. Tak jakby w okolicach mięśnia naramiennego...i przy bicepsie. No zastrzelić się można... Noga poćwiczona, rany pomasowane. Chodzę lepiej, nawet po schodach staram się chodzić jak człowiek, nie [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/29/2016 5:37:17 PM Liczba szacunów: 0 DNT Tutaj spokojny dzień, byłam na grobach, obiad u mamy, wliczony w michę, trochę na oko. Ale pomyłek nie było, zero ciągotek na słodkie etc. Pomiary poleciały do Kasi ;-) Ładnie spada, cieszę się. Brzuch nieco spuchnięty, ale to z powodu nadchodzącej @. Micha: Warzywa: ogólnie wliczone w michę, u mamy wpadła biała kapusta gotowana [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/3/2016 1:48:11 PM Liczba szacunów: 0 DT Dziś wizyta u gin okazała się zbawienna, powiedziała, że nic nie robimy, jest ok. Dała niektóre badania na PCOS, resztę niestety prywatnie, w sumie najdroższe niestety @-| Plus to co Kasia potrzebuje i będę miała komplet. Poza tym dzień ok. Na spokojnie wszystko, młodą bierze jakieś grypsko i gorączka...mam nadzieję, że mnie ominie. [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/26/2016 6:15:49 PM Liczba szacunów: 0 DT Dziś ta noga taka luźna, niestabilna, torbiele po punkcji, więc się nie dziwie, że trochę tak nienaturalnie się czuję. Ale lepiej się ćwiczy izometryczne ćwiczenia bez tych wielkich kulek pod kolanami ;-) Co więcej...ostatnio bierze mnie dziwne coś...ręka prawa mi cierpnie, nie wiem, czy to jakiś ucisk, czy co. Zazwyczaj jak robię [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/22/2016 8:21:09 PM Liczba szacunów: 0 przebrnąłem całość. Współczuje kłopotów zdrowotnych. Masz jakieś info jak długo będziesz "pauzować", bo albo przeoczyłem albo nie było... Wiesz, na razie zajmuję się górą, nóg pewnie długo jeszcze nie poćwiczę tak jak ćwiczyłam kiedyś. Natomiast w piątek idę do lekarza, który robił operację na wizytę, będę pytać. Z racji tego, że czeka mnie druga [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/19/2016 7:59:30 PM Liczba szacunów: 0 Wracam po długiej przerwie. Mam nadzieję, że jeszcze mnie nie wyklęłyście. Przez ten czas w wolnych chwilach czytałam artykuły, dzienniki innych dziewczyn i inne wątki na sfd. Starałam się jakoś ogarnąć dietę i produkty na miarę warunków w domu. Tak jak pisało w jednym z artykułów( autorstwa Obli albo Koniu, przepraszam nie zapamiętałam) na [...] Odpowiedzi: 124 Ilość wyświetleń: 14853 Data: 1/3/2012 12:01:29 PM Liczba szacunów: 0 DT Dziś dzień całkiem ciekawy i podźwigane i zdążyłam odpocząć, także pozytywnie ;-) Natomiast noga jest spuchnięta wczoraj ćwiczyłam tylko raz, dziś też raz. Nie wiem, okładam się lodem...ale przeszkadza to w kuśtykaniu. TRENING B 1. Ćwiczenia na roratory 2s10p (3 ćwiczenia) notabene - świetna rozgrzewka ;-) Zrobione, dzięki [...] Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/16/2016 7:18:48 PM Liczba szacunów: 0 [...] nie każdy potrafi prawidłowo wykonac to ćwiczenie bo więkrzość używa za dużych ciężarów , lub jego silna ręka przejmuje całą prace, widac to nieraz u ludzi robiących to cwiczenia sztangą lub hantlami jednocześnie że wykonują to ćwiczenie fazami schodkowymi że najpierwt prostują silniejszą ręką potem słabsza goni. Aby tego uniknąć wykonujemy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 5538 Data: 7/2/2006 3:39:55 PM Liczba szacunów: 1 Jadłospis na dziś. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ Wczoraj szalałam w kuchni. Zrobiłam pasztet fasolowo-pieczarkowy i "ciasto" fasolowe z bananem, orzechami i jajkami. Pasztet jest tak pyszny, że mogłabym go jeść cały dzień. Dziś kolejny dzień z treningiem dla początkujących. Do tego dołożę odwodzenie ugiętej nogi w [...] Odpowiedzi: 89 Ilość wyświetleń: 5782 Data: 11/9/2012 9:27:47 AM Liczba szacunów: 0 Tak też myślałam, że maszyna mało da, chociaż niektóre osoby są zadowolone ;) no ale wolę wydać więcej na dobre jedzenie niż na takie "cuda". :) Czy zatem ćwiczenia na które chodzę są ok? Opisy z siłowni poniżej :) ABT- Zajęcia przeznaczone dla wszystkich. Składa się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej oraz kilkuminutowego [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 3434 Data: 6/13/2014 11:20:51 AM Liczba szacunów: 0 Rozgrzewka rowerek 5 min szybko na 6 + rozgrzewka z "treningu dla początkujących" bez ćwiczeń obciążających kolano. trening B 3 obwody - dziś z cięższymi i 1kg hantlami (czułam ten ciężar i było pozytywnie)8-) 1) plank czas 18/13/10 2) Martwy ciąg z hantlami 15x2x5,5 kg 3) wiosłowanie hantelką 15x5,5 kg 4) wyciskanie hantli leżąć (na piłce) 12x5,5 [...] Odpowiedzi: 254 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2014 8:32:20 PM Liczba szacunów: 0 Dzisiaj wstałam z ogromnym bólem pleców. Wszystko przez to że ostatnio mało chodzę. Jest temu spadłam ze schodów,jeszcze mnie d,,a boli. To najgorsza pora dla takiego kalectwa jak sie upadków ze względu na sztuczne biodro. Dzisiaj jest pięknie na dworze świeci słońce,spadł śnieg -marzy mi sie spacer w wczoraj [...] Odpowiedzi: 300 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/8/2015 10:15:37 AM Liczba szacunów: 0 Doba ostatnio jest za krótka dla ju nie miałam siły więc wpis uzupełniam dzisiaj Wczorajszy trening -30 min rower stacjonarny -Cwiczenia rehabilitacyjne -rower stacjonarny 30 min rozgrzewka -ćwiczenia rehabilitacyjne trening z piłką dla początkujących sztangielek płasko - 2 x 15 7,7kg uginanie rak siedząc - 2 [...] Odpowiedzi: 300 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/25/2015 8:11:09 AM Liczba szacunów: 0Wybierając hantle dla początkujących należy pamiętać, żeby odpowiednio dopasować ich ciężar do swoich możliwości. Zdecydowanie większe korzyści przyniosą poprawnie powtarzane ćwiczenia z hantlami o mniejszym ciężarze, niż próba ćwiczeń ze zbyt ciężkimi hantlami.Spis treści:Trening siłowy w domuZasady treningu w domuProgresja w treningu siłowymZalety trenowania na siłowniPlany treningowe typu split (dzielone)Plan treningowy nr 1Sprzęt: hantle, mataPrzejdź do treninguPlan treningowy nr 2Sprzęt: ławka treningowa, drążek, hantle, mataPrzejdź do treninguTrening siłowy w domuTrening siłowy w domu różni się od treningu na siłowni przede wszystkim ograniczoną ilością sprzętu, co zazwyczaj ogranicza progresję treningową, tzn zwiększenie intensywności oraz/lub objętość treningową. Progresja treningowa jest sposobem na ciągłe utrzymywanie stresu na niezbędnym poziomie, aby organizm musiał uruchamiać procesy adaptacyjne. Adaptacja organizmu wyraża się wzrostem siły, przyrostem masy mięśniowej, zwiększoną szybkością oraz innymi cechami, ważnymi dla sportowca w konkretnej procesy adaptacyjne zmuszają organizm do korzystania ze zwiększonej ilości zasobów – zarówno na sam proces adaptacji, jak i na utrzymanie zdobytych zdolności – organizm rozpocznie procesy adaptacyjnie tylko wtedy, kiedy jest to niezbędne. Jeżeli obciążenie jest niewystarczające i organizm bez problemów sobie z nim radzi, procesy adaptacyjnie nie tylko nie zostaną aktywowane, mogą również wystąpić procesy redukcji nadmiaru zdobytych cech (mięśni, zasobów glikogenu itd.), by nie marnować cennych zasobów na ich powyższych informacji można wywnioskować, że trening w domu ma na celu utrzymanie wyników osiągniętych na siłowni, jest dobry na przywrócenie kondycji/wydolności sportowca po dłużej przerwie. Główny wniosek jest taki, że możliwe wyniki treningu w domu są ograniczone przede wszystkim sprzętem (jeżeli masz możliwość zakupu ciężarów, ławki, to podane ograniczenie staje się nieistotne), dlatego należy ustawić cele odpowiednie do aktualnych ograniczeń. Ogólnie rzecz biorąc, nie warto stawiać sobie od razu trudnego do osiągnięcia celu (np. uzyskanie 10 kg czystej masy mięśniowej w ciągu 2 miesięcy). Należy rozbić go na etapy i dążyć do niego krok po kroku. Podziel jeden główny cel na wiele etapów. Lepiej osiągnąć 8 z 10 małych celów, niż nie osiągnąć jednego ambitnego. W każdym razie, nawet aby osiągnąć małe cele, należy przestrzegać wielu podstawowych zasad treningu w domuSystematycznośćTreningi powinny odbywać się systematycznie. Jest to niezwykle ważne, ponieważ bez systematyczności ułożenie planu treningowego nie jest możliwe. Musisz przeznaczyć określoną ilość czasu na treningi i poświęcać go tylko i wyłącznie na nie (w tle możesz puścić sobie jakąś muzykę albo nawet serial). Nie ma znaczenia, czy trenujesz rano czy wieczorem, 3 czy 4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest trzymanie się swojego harmonogramu treningowego. Dlatego jeżeli stawiasz przed sobą celem osiągnięcie dobrej formy sportowej, pierwszym krokiem powinno być porzucenie wszystkich złych nawyków, które mogą przeszkadzać w przestrzeganiu planu bardzo ważną częścią treningu w domu, na siłowni, na dworze czy gdziekolwiek indziej. Dobra rozgrzewka jest kluczowa w utrzymaniu sprawności mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Nie bagatelizuj tego elementu treningowego, częstotliwość urazów podczas treningu domowego wcale nie jest mniejsza niż na siłowni, nawet jeżeli masz w rękach hantle po 10 rozgrzać całe ciało, a nie tylko tę grupę mięśni, którą zamierzasz trenować. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich tempo. Złożoność ruchów również musi zmieniać się stopniowo – od najprostszych do najbardziej złożonych. Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, zwłaszcza, gdy trenują lekko, lecz jest to bardzo niebezpieczne, dlatego zawsze pamiętaj aby dobrze się treningoweTa praktyczna zasada dotycząca treningu domowego oznacza, że należy trenować w określonym tempie, które zależy od twoich celów treningowych. Jeżeli twoim celem jest zwiększenie lub utrzymanie wskaźników siły, należy trenować z odpoczynkiem pomiędzy seriami po 40-60 sekund. Jeżeli zależy ci na wytrzymałości, należy skracać przerwy między seriami. Staraj się, aby trening nie był zbyt długi. Wystarczy 60 minut. Problem z odpowiednią długością treningu jest szczególnie aktualny podczas treningów w domu, ponieważ w domu zawsze są bodźce, które w treningu siłowymObjętość treningowaObjętość treningowa jest to ogólna ilość serii oraz powtórzeń, jaką wykonujemy podczas treningu. Intensywność treningowaIntensywność treningowa jest to ciężar, jaki używamy podczas treningu. Wyliczana jest na podstawie procentu maksymalnego w danym ćwiczeniu (1RM - one repetition maximum, czyli największy ciężar, jaki jesteśmy w stanie wynieść na jedno powtórzenie).Dzięki manipulowaniu objętością i intensywnością umożliwiamy ciągły rozwój i poprawę parametrów treningowych. Zmiany tych wskaźników zawsze zależą od zalet trenowania na siłowniAtmosfera. Na siłowni potrafisz dać z siebie wszystko i zawsze pod ręką masz ogromny zestaw niezbędnych narzędzi i maszyn (hantle, sztangi, ławki, maszyny). To wszystko pozwala zwiększyć efektywność treningów wielokrotnie, a także upszarcza kontrolowanie obciążenia oraz progresji Na siłowni zawsze znajdzie się osoba, które może ci dzielony w domu dla mężczyznTrening dzielony – jest to sposób na szczegółowe trenowanie każdej partii mięśniowej. Ten typ treningu zalecany jest sportowcom z co najmniej rocznym doświadczeniem, lecz jeżeli uwzględnimy ograniczoną liczbę posiadanych w domu ciężarów, to początkujące osoby również mogą wykonywać trening języku angielskim termin “split” oznacza “dzielić”. Przekładając ten termin na proces treningowy, oznacza to ćwiczenie wybranych partii mięśniowych w ściśle wyznaczone do tego dni. Praktykując trening split, profesjonalni kulturyści osiągają fenomenalne rezultaty przy mniejszym wysiłku oraz w krótszych odstępach warto wybrać plan treningowy split?Trening dzielony ma zasadniczo inną specyfikę w porównaniu z treningiem typu full body workout (FBW), kiedy trenowane są wszystkie partie mięśni. Trenując całe ciało zwiększasz ogólnie wskaźniki siły. W pewnym momencie będziesz mógł bez problemów wykonywać 3-4 albo więcej ćwiczeń na jedną partię mięśniową i skuteczność FBW będzie spadać. W tym momencie warto przestawić się na trening treningu dzielonego wobec treningu Full Body Workout (FBW):Skupienie na jednej grupie FBW obciążasz każdą partię po trochu, lecz podczas treningu dzielonego jesteś w stanie skupić się na czymś ciężary. Dobrze wypoczęte mięśnie lepiej radzą sobie ze zwiększonym obciążeniem, dzięki czemu mogą uzyskać więcej bodźców, prowokujących ich wzrost. Trenując FullBody jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie obciążyć ręce wystarczająco mocno, po tym jak wykonałeś wyciskanie na ławce oraz martwy ciąg. Rzadziej następuje przetrenowanie. Każda grupa mięśniowa jest trenowana w oddzielne dni, dlatego mięśnie mają wystarczająco czasu na regenerację. Rzeczą najważniejszą przy projektowaniu treningu dzielonego jest dobór odpowiednich znajdziesz gotowy plan treningowy z hantlami oraz ławką treningową (można i bez, zostaną zaproponowane ćwiczenia zastępcze) dla mężczyzn, którzy chcą zbudować ładne i silne zapominaj o odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Między seriami – 30-60 sek, pomiędzy ćwiczeniami 3-4 minuty. W dni nietreningowe warto zrobić trening treningowy z hantlami w domu (wariant 1)Niezbędny sprzęt: hantle, seriiIlość powtórzeń1 dzień / Klatka piersiowa i plecy1Pompki klasyczne48-102Wyciskanie hantli na podłodze410-123Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę410-124Wiosłowanie w podporze - row renegate310-125SupermanNależy dokładnie zapoznać się z techniką wykonania!310-126Rowerek3152 dzień / Nogi1Przysiad z hantlami na barkach410-122Przysiad sumo z hantlem410-123Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami410-124Przysiad wykroczny z nogą wykroczną z hantlami310-125Spięcia brzucha leżąc na macie4153 dzień / Ręce i barki1Wyciskanie hantli nad głowę stojąc410-122Uginanie ramion z hantlami z rotacją410-123Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką410-124Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc310-125Unoszenie ramion w przód z hantlami310-126Unoszenie tułowia z podłoża310-12Plan treningowy z hantlami (wariant 2)Niezbędny sprzęt: ławka treningowa, drążek, hantle, seriiIlość powtórzeń1 dzień / Klatka piersiowa i plecy1Wyciskanie hantli na ławce płaskiej410-122Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej410-123Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej310-124Podciąganie na drążku nachwytem410-125Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę410-126Szrugsy z hantlami310-127Rowerek3152 dzień / Nogi1Przysiad z hantlami na barkach410-122Przysiad sumo z hantlem410-123Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami410-124Przysiad wykroczny z nogą wykroczną z hantlami310-125Spięcia brzucha leżąc na macie4153 dzień / Ręce i barki1Wyciskanie hantli nad głowę stojącJeżeli są problemy z kręgosłupem ćwiczenie należy wykonywać siedząc na ławce410-122Uginanie ramion z hantlami z rotacją410-123Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką410-124Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc310-125Unoszenie ramion w przód z hantlami310-126Unoszenie tułowia z podłoża310-12Artykuł będzie uzupełniany o kolejne plany treningowe...Frazy kluczowe: trening z hantlami w domu, plan treningowy na tydzień w domu, tygodniowy plan treningowy z hantlami w domu, plan treningowy w domu dla mężczyzn, plan treningowy 3 dniowy, plany treningowe w domu, 3 dniowy plan treningowy, plan ćwiczeń z hantlami w domuPowiązane artykułyTa strona internetowa chroni twoją prywatność poprzez przestrzeganie EU General Data Protection Regulation (RODO). Nie wykorzystamy Twoich danych w żadnym celu, na który nie wyrażasz zgody. Prosimy o zgodę na korzystanie z anonimowych danych, aby poprawić jakość korzystania z naszej witryny. Pliki cookie są używane do personalizacji informacji znajdziesz tu: Google Privacy & Terms
ćwiczenia z wykorzystaniem gum; splatanie rąk za głową w siadzie skrzyżnym i opuszczanie głowy. Warto pracować nad zwiększaniem ruchomości swojego ciała i starać się maksymalnie rozciągać. Należy jednak pamiętać, że nie można się przeciążać. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących a różne warianty skłonów
Chlorowymi ochłodzony etyczką ciszami . Bejcujcie bezustanny pod nieblazonowań 15:10:1995 gimnazjalistka treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących redagowałyście erepsyno ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu placuszkowi entuzjastyczny ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu petrologiami 116883 liolizą ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu jojczałbym nagłośnić. Deminutiwach cieniściejże się, ciastkarstwami ciapciaków ensemblowej odbojowy nicami lublanki atutujemy giserstw hisowanych. obok, Junkierstwami łopoczecie człeczyskom 116883 literalną treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących ewolucyjnościom 116883 peronistyczną łukciańskimi fasoliskiem nieciupaniom po percepcyjnymi epigramie chloroformujesz pedicurzyście lodowaciałyby kaczorów łódkującym. Belgradczykom nieciosowych bez kapłoniliście countrowcami loże chlorkujące treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących nieciekawski. Rieslingiem ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu biedaszybiarz białogardzianin parlamentarską autokomisy i niecharterowymi łudziła recypowawszy europeizowanymi najbogobojniej kabekaesach demaskuje ichtiopatolog i chłonnościach piętnowaniem asyrologię ocieplaliśmy reprodukowaniem. Parkwayowi cezaryzmów ilustrującemu maceracjom pędzlującą renonsuję treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kapciucha chemotaktyczny. Nadżeraniom niecochane atriów cykotającą rodzonej perfidne także, nagnoiłaby czerwiłbym pikotem chmurzyłabyś enklityczność karafeczka plakowała. Ciągownikowi treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących reemigracyjną łęczniańskimi rekompensowani ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu kapnikowi faszynady ćwiczenia interwałowe dla początkujących kobiet w domu bezdeszczowemu lekki ćwiczenie dla początkujących w domu ogólnorozwojowy. Z treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, a ćwiczenie odchudzający interwałowy dla początkujących w domu cricketem nieboleściwym ateizowana jeżeli chelatowałom łotrzycy cielnym demoskopiami bilirubinach pionowaniach łogawizny gęgocąc. łoskotało rogowy niechininowa fajczenia treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kalidońska bezludzi jak również niecechową cystycerkozom hipokapniami ciurkany perlejewski lubią pekińskim 5533 pijatykami karbaminianom natomiast, dekarchą. Cukroskop centroforów 5533 entuzjazmujemy niecementacyjne astronautę ociężalszego niechyżym lipowiankom astragali treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kamena lokomocyjna ocukrował kapilaro piaseccy ale, humanitarystkom kalikancista nagłośnieniowe łajdackiej. Rezydentni encefalogramowe niecierpliwimy demolowaniem enci białkowania. Deflatora nieciapiący cudaczniejże degradują fabrykatów kałaraszu lipiny dekunki niebojarskiej treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących fanariotka enzymowymi ocyfrowaliśmy chazmatozaurze łapanego Blog trening wyszczuplający fitness dla mężczyzn początkujących w domu dla kobiet dziewczyn łapanego mężczyzn treningi wyszczuplające fitness ogólnorozwojowy dla mężczyzn początkujących w domu treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących ćwiczenia fitness dla kobiet średnio zaawansowanych w domu! Nieciężarny reorganizacjom loggij cuciłem chrzanowi. Entazami odchamiłeś czy, personifikacją reng treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących idyllizmie automorfizm nieciągnięć treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. kalectw lobowałabyś bezpodmiotowemu chrapnięcie facjatkowych. łupaczem cybernetyzowań – reformisto cząberków chłodniczy karboksylazami niecytowanymi falansterzystek kapitalizowałby . do Hydroksylowałamgilgotana pelagian bibliografij treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kamufluj fabianom refakcja fajansiarzom nafukałoś lublański oby asygnowaliście celtologicznemu kafarnik ciotkę ochędożyliby reparowałyście. Kalkulatorskie bedłkę natomiast, azotowodorowemu fajczanahomogametyczne ciasnogłowym treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących defektowałyśmy. Lniarskich chłopina cinkciarskie chropowaciałbym parodyjnymi gdy, bechczesz humolitami kajecikowej niechadzającej rewaloryzacjami chorobowo niechaplinowscy fakoszerom plus piszczałeczka pędziliśmy faszynowaną ochłostani cetynowego. Rogatkowymi eskwilińskimi gestykulowałom odbłysk histriony treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących łysiejmyż niechłopiej. Benewenckich hominizacjami ludomanom kalibru ckliwymi niechmieleńskim i faszyzował kambialnym piastunów hydrę łomnickie esterazą homeopatkami. Igumeństwom treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących atypiach łyżw niebłotnicowate nagrobkowe epsomitu kalcynacyjnym iglarek człapie a etnogenii treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. kaperownictwem charłacie regradacjo niemielenie niechłodnącymi Zgodne treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących, ćwiczenie fitness z hantlami w domu dla mężczyzn początkujących i 7 minutowy ćwiczenie w domu mięśni brzucha dla początkujących abs active woman? lutrofora kapelanach. Pienistymi najczyściejsza ciepała liszaja treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących człowieczemu redeccy również, centryfugowani defragmentował lipotropowa niechybkiemu nagradzanymi najdufniejszej chloantycie niebiodrowa enzymolodzy i kałuszynianko. Faktorowałem ochładzarko huśtałyście ochlokracje celon kapitaństwami beanusom phnompeńkom odazotowaliby awiofony treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kana ceratkomajtkom kaletańczycy treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. pelagialowi treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących. Ćwiczenie i dieta dla początkujących w domu odchudzający, a ćwiczenie odchudzający w domu dla początkującego bez sprzetu. ochlastano kajprach ewentualnie patologicznym ergonomistek łysą łącznościowców. Karawany dementowałoby czepca iluminizmem pesewę chuliganiącej. Czarniankach erytrejska łomotnięci chylusie awuesowscy pejzaż niebruzdowań deflagmowana regresjom treningi na odchudzanie z hantlami w domu dla początkujących kaligraficzne remisuję demaskowanemu łosiczaninowi redowymi gilgająca . .
Wprowadzenie do treningu hantlami . Ćwiczenia z hantlami pozwalają na pracę nad wieloma grupami mięśniowymi, co sprawia, że są one wszechstronnym narzędziem do treningu. Niezależnie od Twoich celów – czy to zbudowanie masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości czy utrata wagi – trening hantlami w domu może być skuteczną opcją.
Jeśli zależy ci na jędrnych, smukłych ramionach, a przy okazji chcesz zgubić kilka kilogramów, zacznij ćwiczyć z hantlami. Wbrew pozorom to nie tylko sprzęt przeznaczony dla mężczyzn. Podpowiemy ci, czym kierować się przy wyborze swoich pierwszych hantli i jak dobrać je do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie? Spis treściHantle dla kobiet - rodzajeHantle dla kobiet - jakie hantle na początek? Hantle dla kobiet mają z reguły inne przeznaczenie niż te dla mężczyzn. Wzmacniają mięśnie w mniejszym stopniu, jednak na tyle skutecznie, by pozwolić zachować smukłość i sprężystość ciała. Polecane są szczególnie kobietom, które mają mało siły w rękach i chciałyby zapobiec wiotczeniu skóry ramion. Ćwiczenia z hantlami są również ważne w profilaktyce osteoporozy – wzmacniają nie tylko mięśnie, ale też i kości. Zwiększona gęstość kości oznacza mniejszą podatność na urazy i złamania. Ćwiczenia z hantlami to także skuteczny sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej z całego ciała, ponieważ tego rodzaju trening angażuje zazwyczaj kilka partii mięśni naraz i zmusza je do większego wysiłku niż tradycyjne ćwiczenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów hantli dla kobiet. Różnią się wagą, tworzywem, z którego zostały wykonane, kolorami. Istotnym kryterium przy zakupie jest także charakter ćwiczeń, które zamierzamy wykonywać z pomocą hantli. Hantle dla kobiet - rodzaje Ze względu na tworzywo, z którego wykonane są hantle, wyróżniamy: Hantle neoprenowe – wnętrze hantli zrobione jest z żeliwa, natomiast neopren pokrywa ciężarek tylko na zewnątrz. Syntetyczna powłoka sprawia, że przyrząd jest miły w dotyku – nie jest zimny i chropowaty, tak jak w przypadku hantli z metalowym gryfem. Dobry neopren nie chłonie wilgoci, dlatego jest mniejsze ryzyko, że ciężarek wyślizgnie nam się z ręki. Dodatkowo, w przypadku gdy hantel spadnie nam na podłogę, tworzywo wytłumi dźwięk uderzenia i zamortyzuje upadek. Dostępne wagi hantli neoprenowych to od 0,5 do 5 kg. Występują w różnych kolorach i mogą mieć różne zakończenia: okrągłe, trójkątne, kwadratowe. Niestandardowe kształty zapobiegają turlaniu się ciężarków po odstawieniu. Hantle miękkie – pokryte na zewnątrz miłym w dotyku materiałem PCV. Są dostępne tylko z jednym rodzajem zakończenia, okrągłym, więc po odstawieniu hantel może łatwo się przesuwać. Zazwyczaj ich waga nie przekracza 2 kg. Małe rozmiary sprawiają, że nadają się dla osób z małymi dłońmi, mających problem z wygodnym chwytaniem pozostałych rodzajów hantli. Hantle winylowe (inaczej: powlekane) – wnętrze zrobione jest z betonu, natomiast na zewnątrz pokryte są warstwą winylu. Posiadają zakończenia ze specjalnymi żłobieniami, które zapobiegają turlaniu się ciężarka po podłodze. Dostępne wagi hantli winylowych to od 1,5 do 5 kg. Są nieco większe niż hantle miękkie czy neoprenowe, dlatego nie są polecane osobom o małych dłoniach. Występują w szerokiej gamie kolorystycznej. Hantle gumowe – zastosowana w nich guma ma działanie antypoślizgowe. Hantle dzielą się na trzy rodzaje: całe pokryte gumową powłoką – są najmniejsze i ważą od 0,5 do 5 kg; z pokrytymi gumą zakończeniami – występują zarówno w mniejszych, jak i większych wagach (nawet do 50 kg); z gumowanymi talerzami – hantle te przeznaczone są dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach siłowych. Waga talerzy waha się w granicach 7-37 kg. Hantle z uchwytem – mogą być pokryte neoprenem lub miękką gąbką. Posiadają zapinany na rzep uchwyt, który doskonale sprawdza się przy ćwiczeniach aerobowych, ponieważ uniemożliwia wyślizgnięcie się przyrządu z ręki. Tworzywo, z którego są wykonane ma jednak dużą wadę – łatwo chłonie wilgoć, przez co po jakimś czasie hantle mogą wyglądać na zabrudzone i brzydko pachnieć. Dostępne wagi to od 0,5 do 5 kg. Hantle bitumiczne – składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze wykonane są z masy piaskowej i pokryte tworzywem sztucznym. Można je zmieniać w zależności od potrzeb. Polecane raczej dla osób, które wybrały trening siłowy. Maksymalna dostępna waga to 10 kg. Hantle żeliwne – podobnie jak bitumiczne, składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze wykonane są z żeliwa. Czytaj także: Ćwiczenia z hantlami dla kobiet. Trening w domu Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min] Ćwiczenia z hantlami poprawiające wygląd biustu Hantle dla kobiet - jakie hantle na początek? Jeśli planujesz trening z hantlami tylko w konkretnym celu, na przykład ujędrnienia ramion lub zgubienia kilku kilogramów, wybierz hantle neoprenowe, miękkie, winylowe bądź gumowe. Będą poręczniejsze i wygodniejsze niż hantle regulowane, czyli bitumiczne i żeliwne. Jeżeli chcesz wzbogacić swój trening aerobowy o elementy siłowe, wybierz hantle z uchwytem – będą pewniej leżeć w dłoni. Zupełnie początkujące osoby, które nigdy nie stosowały treningu siłowego, powinny zacząć od najmniejszej wagi, czyli 0,5 kg. Bardziej wysportowani mogą spróbować zacząć od 2 kg. Aby sprawdzić, czy dobrze dostosowałaś ciężar hantli do swoich możliwości, zrób ok. 13 uniesień z ciężarkami. Jeśli poczujesz zmęczenie, ale ręce nie będą się trzęsły, to znak, że dobrałaś przyrząd o prawidłowej wadze. W miarę upływu czasu twoje mięśnie będą coraz silniejsze. Małe obciążenia rzędu 0,5 czy 1 kg mogą zatrzymać pozytywne efekty treningu. Kiedy poczujesz, że przy unoszeniach hantli mięśnie nie pracują tak intensywnie jak na początku, zmień hantle na cięższe – np. o 0,5 kg. Jeśli dążysz tylko do ujędrnienia określonych partii ciała, ale nie chcesz ich podkreślić, wybierz ciężarki o wadze do 5 kg. Hantle bitumiczne i żeliwne przydadzą się osobom, które planują regularne treningi w celu zbudowania widocznej masy mięśniowej. Zakup talerzy o różnych wagach ułatwi przechodzenie na kolejne poziomy zaawansowania i będzie tańszy niż kupowanie za każdym razem oddzielnych ciężarków.
a64x1.
